Ein starkes Immunsystem gegen Bakterien, Viren, Pilze, Parasiten

Ob wir es wollen oder nicht – Bakterien, Viren, Pilze, Parasiten und andere Mikroorganismen und Kleinslebewesen sind unsere ständigen Begleiter. Einige sind nützlich und wir benötigen sie sogar dringend, wie zum Beispiel die Darmbakterien, andere sind weder nützlich noch schädlich und wieder andere können bei uns Krankheiten mit zum Teil auch tödlichem Ausgang auslösen. Gegen diese Eindringlinge sind wir in vielfacher Hinsicht gewappnet durch unser Immunsystem, allerdings nur, wenn es ausreichend gestärkt ist. Warum fangen sich manche Menschen in der Herbst- und Winterzeit ständig Erkältungen oder Schlimmeres ein, während andere unbeschadet die Kältesaison überstehen? Die Antwort liegt beim Immunsystem, das bei dem einen Menschen gut aufgestellt ist und bei dem anderen weniger gut.

 

 

Aber nicht nur die Stärke unserer eigenen Abwehr spielt eine Rolle, sondern auch äußere Einflüsse: Durch die kälteren Temperaturen funktioniert die Durchblutung unserer Nasen- und Rachenschleimhaut weniger gut, was die Anfälligkeit für das Eindringen on Krankheitserregern erhöht. Bei kalten und nassen Witterungen, halten wir uns lieber in geschlossenen Räumen auf und und dabei kommt es häufiger zu Kontakten mit den Mitmenschen und damit auch zur Übertragung von Krankheitserregern. Wie es dann weitergeht, also, ob wir erkranken oder nicht, hängt ganz von der Konstitution unseres Immunsystems ab. Aus welchen Elementen es besteht, wie es funktioniert und was wir tun können, um es zu stärken, erklären wir hier.

Was ist das Immunsystem?

Bevor das Immunsystem selbst aktiv wird, gibt es schon einige Schutzbarrieren und -mechanismen in unserem Körper, die Krankheitserreger fernhalten. Diese sind beispielsweise das Niesen, der Husten oder der Speichel, die Krankheitserreger mechanisch entfernen. Ein saures Hautmilieu oder die Magensäure sorgen ebenfalls für die Vernichtung von Keimen. Erst ab dem Zeitpunkt, an dem es den Krankheitserregern gelungen ist, diese Schutzmaßnahmen des Körpers zu überwinden, kommt unser Immunsystem ins Spiel. Tatsächlich haben Personen bei denen das Immunsystem nicht optimal arbeitet, drei oder mehr Infekte pro Jahr. Außerdem brauchen sie länger, bis sie wieder gesund sind. Deshalb ist es so wichtig, das Immunsystem zu stärken.

Wie funktioniert es das Immunsystem?

Es werden übrigens nicht nur Eindringlinge von Außen von unserem Immunsystem bekämpft, sondern es greift auch ein, wenn es krankhaft veränderte körpereigene Zellen erkennt.

An unserer Immunabwehr sind verschiedene Organen, Gewebe, Zellen und Molekülen beteiligt. In der Medizin werden werden zwei „Abteilungen“ des Immunsystems unterschieden:

– Die unspezifische Immunabwehr oder angeborene Immunabwehr

Die sogenannte unspezifische Immunabwehr bildet die erste Instanz in unserem Abwehrsystem und ist zuständig für alles, was als „körperfremd“ erkannt wird oder zu sein scheint. Die beiden Begriffe „unspezifische Immunabwehr“ und „angeborene Immunabwehr“ werden synonym verwendet.

– Die spezifische Immunabwehr

Diese Instanz unserer körpereigenen Abwehr, die früher auch als erworbenes Immunsystem bezeichnet wurde, entsteht erst, nachdem wir mit Krankheitskeimen zu tun bekommen haben. Nach dieser Begegnung mit den Eindringlingen und der erfolgreichen Abwehr bleiben Gedächtniszellen und gebildete Antikörper in unserem Körper erhalten. Diese haben eine Art Wächterfunktion und können bei einer weiteren „Begegnung“ mit den Krankheitserregern rasch und gezielt in Aktion treten.

Das unspezifische und das spezifische Abwehrsystem arbeiten eng miteinander, denn erst gemeinsam können sie die komplexen Immunreaktionen erzeugen, die uns so nachhaltig vor krankmachenden Einflüssen bewahren. Es sind humorale und zelluläre Bestandteile in beiden Systemen. Aus diesem Grund gibt es in der Medizin auch eine Unterscheidung zwischen beiden Immunabwehrsystemen.

– Humorale Immunabwehr

Der Begriff Humoral kommt aus dem Lateinischen und bedeutet Flüssigkeit, Saft. Gemeint sind die löslichen Bestandteile des Immunsystems unseres Immunsystems. Unser Speichel und unsere Tränenflüssigkeit enthalten Enzyme, also Katalysatoren für chemische Reaktionen, die die Fähigkeit besitzen Krankheitskeime unschädlich machen. Darüber hinaus gibt es auch Antikörper, die ganz gezielt auf bestimmte Erreger reagieren sowie verschiedene Zytokine. Bei letzterem handelt es sich um Botenstoffe, die in der Lage sind die Immunreaktion in unserem Körper zu lenken.

– Zelluläre Immunabwehr

Mit der zellulären Immunabwehr meint die Medizin alle Zellen, die zu unserer Immunabwehr beitragen können. Hiermit sind die weißen Blutkörperchen (Leukozyten) gemeint, die aus verschiedenartigen Fresszellen wie Granulozyten, Makrophagen, B- sowie T-Lymphozyten bestehen. Bei Transplantationen kommt den T-Lymphozyten eine besondere Bedeutung zu. Sie sind auf ihrer Oberfläche mit Rezeptoren ausgestattet, die sowohl kranke körpereigene Zellen als auch gesunde körperfremde Zellen erkennen können. Werden diese aktiviert Aktivierung schütten sie Botenstoffe aus, die wiederum andere Immunzellen anregen, damit diese die körperfremde Zellen angreifen und unschädlich machen.

Eine intakte Immunabwehr benötigt besondere Zellen (oder deren Vorstufen). Diese befinden sich unter anderem im Knochenmark und im Thymus, denn hier werden die Immunzellen hergestellt. Weiterhin gibt es die sekundären Immunorgane. Dazu zählen die Lymphknoten, die Milz, die Mandeln,der Blinddarm sowie die sogenannten „Peyer-Plaques“ (Ansammlungen von Lymphfollikeln) im unserem Dünndarm.

Unser Immunsystem funktioniert auch dann, wenn im Rahmen einer medizinischen Therapie fremde Zellen in unseren Organismus eingebracht werden. Solch einen Vorgang kennen wir beispielsweise von Bluttransfusionen oder Organtransplantationen. Dabei gibt es zahlreiche Antigene im übertragenen Blut oder auf dem transplantierten Organ. Diese werden von Medizinern unter der Bezeichnung Gewebetyp zusammengefasst. Es ist bei der Transplantation von entscheidender Bedeutung, dass die Gewebetyp des Spenders und des Empfängers eines Organs oder des Blutes möglichst große Ähnlichkeit aufweisen, denn nur dann fällt die Immunantwort des Empfänger schwach aus und das neue Organ wird nicht abgestoßen. Die größten Ähnlichkeiten bei den Gewebetypen liegen zumeist bei genetisch verwandten Personen vor. Was aber sind diese Antigene genau? Es handelt sich um Stoffe, die eine Reaktion des Immunsystems hervorrufen können. Sie besitzen Merkmale auf Oberflächen, die unser Organismus als fremd identifiziert. Solche Oberflächenmerkmale gibt es beispielsweise auch auf Bakterien, Viren, aber auch auf eigenen Körperzellen. In diesem Fall ist unser Immunsystem in der Lage diese als körpereigen zu erkennen. Das Immunsystem lernt während seiner Entwicklung in der Schwangerschaft und in den ersten Wochen nach der Geburt die körpereigenen Antigene zu identifizieren. Daher rufen sie keine Reaktion unseres Immunsystem hervor. In unseren Genen ist festgelegt, welche Antigene auf welchen Körperzellen vorliegen. Antigene, die in unserem Organismus nicht existieren, werden als fremd erkannt. Als Reaktion auf ihr Auftreten bildet unser Immunsystem sogenannte Antikörper, die in der medizinischen Fachsprache auch Immunglobuline genannt werden. Dabei handelt es sich um Eiweißstoffe, die unser Körper bildet und die in der Lage sind Fremdkörper zu zerstören.

Wie kann man das Immunsystem stärken?

Nach soviel wissenschaftlicher Theorie nun in die Praxis: Was kann jeder tun, um sein Immunsystem zu unterstützen, damit es seine optimale Leistung bringen kann?

Auf eine ausgewogene Ernährung achten

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Die wichtigen Stoffe zur Stärkung unseres Immunsystems sind in Obst und Gemüse enthalten, daher ist der tägliche Verzehr dieser Frischware anzuraten. Dass dieses täglich fünf Portionen sein sollen, also zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, ist übrigens ein alter Hut. Sie müssen sich nicht exakt an solche Vorgaben halten, um optimal versorgt zu sein. Achten Sie einfach darauf, das Früchte und Gemüse regelmäßig auf ihrem Speisezettel stehen.

Folgende Nährstoffe sorgen für eine optimale Unterstützung unseres Immunsystems:

– Vitamin C

Vitamin C (auch Ascorbinsäure genannt) kennt vermutlich jeder. Besonders viel Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Grünkohl oder Rosenkohl enthalten. Täglich sollten zwischen 100-200 mg Vitamin C konsumiert werden. Es ist sehr empfindlich, daher sollten Lebensmittel frisch gegessen und nicht lange gelagert werden. Vitamin C trägt während und nach intensiver körperlicher Aktivität (z. B. nach Sport oder harter körperlicher Arbeit) zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, wenn zur Tagesdosis zusätzlich 200 mg eingenommen werden.

– Vitamin D

Vitamin D ist vielen ein Begriff für die Knochenstabilität. Neuere Forschungen haben nun gezeigt, dass Vitamin D noch viel mehr kann und eine Art das Schlüsselhormon des Immunsystems ist. Es unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Die Körperabwehr kann mit Vitamin D aber nur dann angeregt werden, wenn genug davon vorhanden ist. Chemisch betrachtet handelt es sich gar nicht um ein Vitamin, sondern um eine Vorstufe eines Hormons, welches unser Organismus durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf unsere Haut selbst produziert. Bei der reduzierten Menge an Tageslicht in den Herbst- und Wintermonaten kommt es häufig zu Mangel an Vitamin D, was besonders in der kalten Jahreszeit, in der wir anfälliger sind für Infekte aller Art, problematisch sein kann. Vitamin D kann man nur durch den Konsum von wenigen Lebensmitteln wirkungsvoll ersetzten: Es zum Verzehr von fettigen Seefischen (z. B. Lachs, Hering, Makrele), Leber, Kalbfleisch, Eiern, Butter, Margarine, Milch sowie von Pilzen und Avocados zu raten.

– Zink und Selen

Das Spurenelement Zink spielt bei der Steuerung der Funktionen von über 200 Enzymen eine Rolle und ist in viele Stoffwechselvorgängen involviert. Auch unsere Abwehrfunktion ist stark vom Zink abhängig, denn es schützt unsere Körperzellen vor oxidativem Stress. Diese ist übrigens auch die Funktion von Selen in unserem Körper. Man sollte pro Tag mindestens 10 mg Zink auf sich nehmen; wenn die Belastungen für unseren Körper und unsere Seele größer werden, wie dieses beispielsweise in der Schwangerschaft oder bei Stress der Fall ist, darf die Dosis auch höher angesetzt werden. Austern enthalten übrigens mit Abstand den größten Anteil von Zink. Aber auch Seefisch, Meeresfrüchte, Milch und Milcherzeugnisse sowie Rindfleisch sind wertvolle Lieferanten. Der Bedarf an Selen wird vor allem über den Verzehr von Fleisch, Fisch, Hühnereier, Linsen und Spargel gedeckt.

– Vitamin A

Obwohl Vitamin A für viele Vorgänge in unserem Organismus eine Rolle spielt, brauchen Erwachsene mit 0,8 bis 1,1 Milligramm pro Tag relativ wenig davon. Insbesondere Leber und Seefisch sind reich daran. Daneben kommt es auch in Eiern, Milch und Milchprodukten vor. Die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin treten in grünen, gelben und roten Gemüse- und Obstsorten wie Karotten, Spinat, Brokkoli, Paprika, Kirschen oder Grapefruit auf. Ein Mangel an Vitamin A ist aufgrund des relativ geringen Tagesbedarfs und der Fähigkeit des Körpers, das Vitamin zu speichern, ziemlich unwahrscheinlich.

– Vitamin B6

Vitamin B6 stärkt nicht nur die Abwehrkräfte, sondern auch die Nerven und es wird auch für zentrale Abläufe im Stoffwechsel benötigt. Das Vitamin ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Der empfohlene Tagesbedarf für Frauen beträgt 1,4 Milligramm und für Männer 1,6 Milligramm am Tag. Folgende Lebensmittel haben einen hohen Vitamin B6-Gehalt: Putenbrust, Rinder- und Hühnerfleisch, Lachs, Hering, Milch- und Milchprodukte sowie Kartoffeln, Avocado und Nüssen.

– Vitamin B12

Diese Vitamin ist das einziges wasserlösliche Vitamin, das unser Körper in größeren Mengen im Körper speichern kann, und zwar bevorzugt in der Leber. Jedoch ist angeraten, regelmäßig Vitamin B12 über die Nahrung aufzunehmen. Die geschätzte Tageszufuhr ist nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) u. a. vom Alter abhängig. Jugendliche ab 15 Jahre und Erwachsene sollten laut der Empfehlung am Tag vier Mikrogramm Vitamin B12 verzehren. In der Schwangerschaft sollte die Zufuhr auf 4,5 Mikrogramm und in der Stillzeit 5,5 Mikrogramm Vitamin B12 angehoben werden.

Die Versorgung mit dem Vitamin kann für Menschen, die keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen (Veganer), mit Problemen behaftet sein, denn es findet sich praktisch nur in tierischen Produkten, z. B. in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten.

– Vitamin E

Vitamin E ist ein von Pflanzen erzeugtes Produkt, daher enthalten viele Pflanzenöle einen hohen Anteil davon, so z. B. Weizenkeim- und Sonnenblumenöl. Außerdem wird Vitamin E als Zusatzstoff unter den Bezeichnungen E 306 und E 309 künstlich diversen Nahrungsmitteln zugefügt.

– Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe zählen zwar nach bisherigen Erkenntnissen für unseren Körper nicht zu den essenziellen Nährstoffen, haben aber durchaus einen Einfluss auf das Immunsystem und auf eine Vielzahl von anderen Stoffwechselprozessen. Sie kommen in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Vollkornprodukten vor und verleihen pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe.

– Eisen

Eisen ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmittel enthalten. Besonders günstig ist es für unseren Körper, wenn das Eisen aus tierischen Produkten stammt. Dann kann er es gut aufnehmen Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme im Körper zusätzlich. Eisen ist in größeren Mengen enthalten in Leber, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Quinoa, Pistazien, Eigelb und Eierpilze.

– Kupfer

Kupfer ist ebenfalls auf der Liste der Stoffe, die gut für unsere Immunsystem sind. Es wird nach der Aufnahme im Körper hauptsächlich in den Knochen eingelagert, aber auch in den inneren Organen, in den Muskeln oder im Gehirn. Die Aufnahme erfolgt über den Magen-Darm-Trakt. Gute Quellen für das Spurenelement Kupfer sind Fisch, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kakao und Leber.

– Ballaststoffe

Mediziner sagen, dass es ein gesunder Darm und ein starkes Immunsystem zusammenhängen. Aus diesem Grund sollten wir auch eine ballaststoffreiche Ernährung achten.

Ein Wort noch zu Nahrungsergänzungsmitteln und den sogenannten „Superfoods“: Die Wirksamkeit und der Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln ist in der Wissenschaft umstritten. Es ist in jedem Falle die bessere Wahl, wenn Sie Ihren Bedarf an Nährstoffen über die natürliche Nahrung abdecken. Die Anwendung von Nahrungsergänzungen sollten Sie immer gemeinsam mit dem Hausarzt besprechen und festlegen. Auch sollten Sie sich nicht einseitig von den sogenannten „Superfoods“, die derzeit überall angeboten werden, wie Chiasamen, Mangostan uns so weiter ernähren. Diese Lebensmittel sollten Sie nur zur Ergänzung in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Sonnenlicht tanken

Dass Vitamin D eine wichtige Rolle spielt für eine intakte Immunabwehr, haben wir schon bei der Ernährung erklärt. Wir nehmen es aber nicht nur beim Essen bestimmter Lebensmittel auf, sondern unser Körper ist in der Lage es mit Hilfe von Sonnenstrahlen, die auf die Haut treffen selbstständig zu produzieren. Wenn also die Menge an Tageslicht in der kalten und dunklen Jahreszeit geringer wird, sollten Sie sich möglichst lange an der frischen Luft aufhalten, um so die nötige Menge an Vitamin D zu erhalten. Bei einem Vitamin-D-Mangel in den lichtarmen Monaten können Vitamin-D-Präparaten eine Hilfe sein. Sprechen Sie darüber mit einem Arzt.

Auf genügend Bewegung achten

Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren oder Walken sind die beliebtesten Ausdauersportarten, die jedermann ausüben kann. Sie stärken damit nicht nur Ihr Herz-Kreislaufsystem und Ihre Blutgefäße, sondern sie nützen auch Ihre Immunabwehr. Übertreiben Sie jedoch nicht! Sie müssen keinen Marathon hinlegen, oder den Iron Man absolvieren, um einen Effekt zu erzielen. Moderates Training reicht aus und das Immunsystem anzuregen. Wenn Sie sich überanstrengen, erzielen meist den gegenteiligen Effekt.

Überanstrengung vermeiden

Überanstrengung, z. B. beim Sport, führt zum „Open-Window-Phänomen“. Bei einer zu großen körperlicher Belastung – zum Beispiel beim Absolvieren eines Marathonlaufs – wird die Anzahl der Abwehrzellen im Blut zunächst gesteigert. Tritt dann Entspannung ein, sackt die Menge der Immunzellen allerdings unter den Wert, der vor der Belastung gemessen werden konnte. Dieses führt dazu, dass die Immunabwehr zu diesem Zeitpunkt nicht gut aufgestellt ist und Krankheitserreger haben ein leichtes Spiel. So kommt es schneller zu Infektionskrankheiten. Wenn Sie den „Open-Window-Effekt“ vermeiden wollen, sollten Sie beim Sport nicht über ein moderates Maß hinausgehen.

Stress reduzieren

Starker Stress schwächt die Immunabwehr – das hat die Forschung schon längst bewiesen. Chronischer Stress und dauernde Überbeanspruchung der Seele und des Geistes erzeugen Erschöpfungszustände, die – genau wie bei körperlicher Überlastung – das oben beschriebene „Open-Window-Phänomen“ auslösen. Meiden Sie also Stresssituationen und schaffen Sie Freiräume in Ihrem Leben für gezielte Entspannung. Tun Sie in dieser Zeit, nur was ihnen gut tut. Hilfreich ist auch das Erlernen von Entspannungstechniken wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Ausreichend trinken

Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr macht ebenfalls anfälliger für Infekte. Unsere Schleimhäute sind dann ausgetrocknet und könne angreifende Viren und Bakterien nicht mehr in ausreichender Weise mit ihren Sekreten abtransportieren. Grüner Tee ist übrigens doppelt nützlich für die Immunabwehr, denn dieser bringt nicht nur Flüssigkeit in den Körper, sondern enthält eine Menge von Antioxidantien, die positiv sind für die Immunabwehr und sogar Krebserkrankungen abwehren können.

Genügend Schlaf

Wer ausreichend schläft, kann nicht nur mehr leisten, sondern ist auch weniger anfällig für Infekte. Schlafmangel trägt dazu bei, dass die Zahl der Abwehrzellen deutlich abnimmt – das haben viele wissenschaftliche Studien gezeigt. Täglich 7 bis 8 Stunden Schlaf sollten Sie sich also gönnen.

Schluss mit dem Blauen Dunst

Die zahlreichen schädlichen Stoffe in Zigaretten wirken sich nicht nur schlecht auf unser Herz-Kreislaufsystem aus und erhöhen das Krebsrisiko, auch unsere Immunabwehr leidet darunter. Tabakrauch trocknet nämlich die Schleimhäute aus und erschwert somit die natürliche Säuberung unserer Atemwege durch Sekretion.

Regelmäßig gründlich die Hände waschen

Wir fassen uns täglich mehrfach unbewußt ins Gesicht. Keime, die wir beispielsweise beim Anfassen von Türklinken oder bei anderen Handkontakten aufgelesen haben, gelangen dabei leicht von den Händen zu den Schleimhäuten in Mund, Nase oder Augen und können dann in unseren Körper eindringen. Um die Zahl der Krankheitserreger auf den Händen zu reduzieren, ist es sinnvoll sich täglich mehrfach die Hände gründlich zu waschen. Nutzen Sie dabei Seife und schäumen sie Ihre Hände rundherum für mindestens 30 Sekunden ein. Vergessen Sie die Handrücken, die Fingerzwischenräume und die -kuppen nicht. Danach gut abspülen und trocknen. Wenn Sie unterwegs sind und keine Wasser und keine Seife zur Hand haben, bietet der Handel Desinfektionstücher oder andere -mittel an.

Fazit

Nicht schützt uns besser vor Infektionskrankheiten als ein intaktes Immunsystem. Mit diesen Tipps können Sie entscheidend zu seiner Stärkung beitragen:

– Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

– Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Sonnenlicht und Vitamin D

– Bewegen Sie sich regelmäßig in moderater Weise

– Vermeiden Sie Überanstrengungen

– Bauen Sie Stress ab

– Achten Sie auf eine ausreichende Trinkmenge

– Gönnen Sie sich genügend Schlaf

– Gewöhnen Sie sich das Rauchen ab

– Waschen Sie sich regelmäßig und gründlich Ihre Hände